I artikelserien her er vi nu nået til to fokus-øvelser, der kan hjælpe dig, hvis du synes, det er svært at bevare opmærksomheden på åndedrættet. Som bekendt er det for mange af os en selvfølge at trække vejret. Men en bevidst vejrtrækning kan virke beroligende og dermed stress- og angstdæmpende. 

Hvis du er et menneske som alle andre, vil du dagligt mærke stress og dermed ubehag. Og måske påvirker det dig ikke alt for meget.  Men hvis stress- og angsttilstanden er tilstede over en længere periode og med stærk intensitet, bliver vi nødt til at gøre noget bevidst for at komme ud af loopet.

Nedenstående  to øvelser kan sænke tempoet, fordybe og øge fokus på vejrtrækningen og dermed sænke stress- og angstniveauet. Har du ikke læst de tre tidligere artikler i serien om vejrtrækning, er det en god idé at læse dem, inden du går videre her. For det at trække vejret fra den nederste del af maven er uhyre vigtigt og kan medvirke til at sænke angstniveauet. Det kræver dog øvelse, hvis vi længe har trukket vejret fra brystet, spændt op, trukket maven ind, været stressede osv.   

Læs artikel no. 1 her og no. 2 her og no. 3 her. I dem lærer du nemlig at sidde og ligge godt, når du skal bruge den diaphragmatiske vejrtrækning – den som kommer helt ned i og fra maven.

ØVELSE A

Inden du går i gang, kan det være en god idé at have pudset næsen, så der er fri passage i begge næsebor. Denne øvelse kan ikke laves, hvis du er forkølet eller på anden måde stoppet i næsen.

• Sæt dig godt tilrette på en stol med rank ryg og hovedet lige i forlængelse af rygraden – dog uden at det bliver for anstrengt. Sæt begge fødder i gulvet.
• Luk øjnene, så du ikke bliver distraheret.
• Vend nu opmærksomheden mod dit åndedræt og fornem det.
• Sæt venstre hånds pegefinger og pres den ind mod venstre næsebor.
• Træk nu vejret ind gennem højre næsebor.
• Sæt så højre pegefinger på højre næsebor og slip venstre næsebor, mens du ånder ud gennem venstre næsebor.
• Blev ved med at holde højre pegefinger på højre næsebor og træk vejret ind gennem venstre næsebor.
• Sæt så venstre pegefinger på venstre næsebor og ånd ud gennem højre næsebor.
• Ånd ind gennem højre næsebor og sæt så højre pegefinger på højre næsebor, mens du slipper med venstre pegefinger og ånder ud gennem venstre næsebor.
• Fortsæt med denne cirkulære vejrtrækning i ca. fem minutter.

Måden at trække vejret på her kan kræve lidt øvelse, men når du først har fået taget på den, kan den næsten komme til at glide automatisk, men dog ikke sådan, at du kan lade tankerne vandre – og det er netop fordelen og formålet med øvelsen.

ØVELSE B

Inden du går i gang, så sæt et stopur på fem minutter. Udvid til 20 minutter efterhånden, som du bliver mere fortrolig med åndedrætsteknikken.

Sæt dig godt tilrette på en stol med rank ryg og hovedet lige i forlængelse af rygraden – dog uden at det bliver for anstrengt. Sæt begge fødder i gulvet og lad armene hvile ned langs siderne og hænderne liggende afslappet i skødet, så du kan slappe af i både arme og hænder.

Du kan også vælge at lægge dig ned på ryggen med fødderne i gulvet og knæene bøjet, mens armene ligger ned langs siden uden at berøre kroppen og håndfladerne opad. Mærk, om stillingen er behagelig og ret til, hvis du fornemmer, du ligger dårligt.

• Luk øjnene, så du ikke bliver distraheret.
• Vend nu opmærksomheden mod dit åndedræt og fornem det.
• Begynd med at ånde langsomt ud gennem munden, mens du tæller til fire.
• Hold en lille pause her – max et sekund.
• Træk så vejret ind gennem næsen og tæl langsomt til fire (en … to … tre … fire …).
• Hold igen en lille pause – max et sekund.
• Ånd nu ud gennem munden, mens du denne gang tæller langsomt til fem (1… 2… 3… 4… 5…). Her kan det være nødvendigt både at holde lidt igen på udåndingen, men også at ånde heeeeeelt ud, så du får al luft ud af lungerne.
• Husk hele tiden på, at det handler om at få vejrtrækningen længere ned i maven og sænke tempoet i åndedragene.
• Skift så systematisk mellem indåndinger på fire, lille pause, udåndinger på fem, lille pause, i resten af tidsrummet.
• Du vil helt sikkert tabe opmærksomheden på både tælling og åndedræt. Når det sker, så vend opmærksomheden tilbage mod ind- og udåndingen og genoptag tællingen.

Hvis det er godt og afslappende for dig at sætte noget musik på samtidig, kan du sagtens gøre det. Det er vigtigt, at musikken hverken er for up-beat eller melankolsk – så forsøg at finde noget neutralt. Selv er jeg glad for Niels Eje’s Nature-numre. Det vigtige er, at musikken ikke distraherer, men hjælper til fokus på åndedrættet.

God fornøjelse!

Læs artikel no. 1 her og no. 2 her og nr. 3 her.