Prøv tretrins-åndedrættet
Hvor tit tænker du bevidst på dit åndedrag? En af de vigtigste evner, vi har, er evnen til at trække vejret. Og vejrtrækningen kan i høj grad medvirke til at give mere indre ro. Prøv denne lille øvelse, når du er urolig – måske kan den også hjælpe dig.
Af psykoterapeut Maria Holkenfeldt Behrendt
De fleste kan blive grebet af indre uro. Og det kan føles meget ubehageligt. Vi ved fra både virkeligheden og videnskaben, at åndedrættet kan hjælpe os i mange forskellige situationer. Det er en ressource, vi alle kan blive bedre til at bruge bevidst. Jeg bruger selv denne øvelse, når jeg bliver opmærksom på en indre uro.
Sådan gør du:
- Find et roligt sted at sidde. Sæt en blid alarm til at ringe fire gange med lidt over et minuts mellemrum. Det er bedst, hvis du kan slå den fra uden at blive for distraheret.
- Sæt dig og brug det første minut på at mærke din vejrtrækning – bare observer og fornem den uden at justere den.
- Når det første minut er gået, brug så det næste på at tælle dine vejrtrækninger – ind- og udåndinger som en samlet vejrtrækning. Du skal bare tælle, ikke justere.
- Ved det tredje minut skal du gøre dig umage med at trække vejret meeeeget langsomt ind, trække det dybt ned i maven og lungerne, holde indåndingen så længe du kan og så slippe udåndingen ud langsomt og kontrolleret – hold også udåndingen så længe du kan, men selvfølgelig uden at det bliver for ubehageligt. Den fulde vejrtrækning skal blive langstrakt og kontrolleret. Du skal ikke tælle denne gang – bare fokusere på den manipulerede vejrtrækning.
- Det fjerde minut skal du vende tilbage til et naturligt åndedrag og tælle dem igen.
- Herefter er øvelsen slut.
Måske har du allerede regnet ud, hvad der sker? Og måske har du også en anelse om, hvordan det vil føles indeni efter øvelsen? Skriv til mig, hvis du er i tvivl! Omvendt skal du ikke fortvivle, hvis øvelsen ikke fungerer for dig. Så findes der andre, fx 5-4-3-2-1 beroligelsen, som du også kan finde på min hjemmeside.
